Витамины группы в

Нормальный рацион с достаточным количеством витамина В2

Гарантией достаточного количества витамина В2 в рационе является его разнообразие, наличие в нём продуктов как растительного, так и животного происхождения.

Как правило, в нормальных количествах витамин В2 получают люди, в еде у которых постоянно присутствуют:

1. Мясные продукты, в том числе и субпродукты, либо изделия из них (кровяная и ливерная колбаса, фарш с добавлением субпродуктов);
2. Творог, сметана, молоко, а также блюда из них (в том числе сырники, запеканки, вареники с творогом и сметаной);
3. Крупы, особенно малообработанные (свежая «зеленая» гречка, коричневый нешлифованный или пропаренный рис, овсяные хлопья с отрубями);
4. Блюда с грибами;
5. Хлеб грубого помола, желательно с отрубями.

В норме в порции гречневой каши на 250 граммов со 100 граммами рагу из шампиньонов, томатного сока и жареного говяжьего филе содержится 0,6-0,7 мг рибофлавина. Это треть суточной нормы. Если на десерт с чаем съесть несколько миндальных орешков и закусить яблоком, то хорошую порцию витамина человек уже получит за одну трапезу.

Ещё одна такая порция в день – и рибофлавином организм будет обеспечен. А если побаловать себя ещё и ливерной колбасой или, например, изысканным блюдом с мясом кальмара, то рибофлавин поступит в пищеварительный тракт с запасом.

На заметку

Важно помнить, что рибофлавин в организме не накапливается. Если сегодня употребить его в избытке, это не значит, что его хватит и на завтра, и на послезавтра

Все, что организм не использует, быстро выведется с мочой, и на следующий день продукты, в которых содержится витамин В2, нужно будет употреблять снова в достаточных объёмах.

Кстати, особенно большого количества мясных продуктов для снабжения организма витамином В2 не требуется. Благодаря высокому содержанию этого вещества в них буквально однократного приёма пищи с мясом в день бывает достаточно для того, чтобы свою норму организм получил.

По понятным причинам некоторые продукты, содержащие витамин В2 в большом количестве, являются менее удобными в качестве его источников, чем более бедные рибофлавином компоненты питания. Например, творога можно съесть в день больше, он доступнее и из него можно приготовить больше блюд, чем из говяжьих почек. Поэтому, даже несмотря на многократную разницу по содержанию рибофлавина в качестве источника витамина, творог более предпочтителен, чем почки и печень.

За количеством витамина В2 в рационе наиболее внимательно нужно следить тем, кто придерживается диет, особенно строгих. Дефицит В2 у них проявляет себя в числе других гиповитаминозов, если диета некачественно продумана.

Продукты, в которых витамина В2 содержится больше всего, достаточно калорийны, и потому именно их избегают многие женщины, стремящиеся похудеть. Также обычен гиповитаминоз В2 у вегетарианцев, которые недостаточный упор делают на растительные источники рибофлавина (особенно сильно от недостатка В2 страдают сыроеды и фрукторианцы). Им нужно либо вводить в рацион миндаль, дикие ягоды и грибы, либо использовать фармацевтические витаминные комплексы.

В каких продуктах витамин В1?

Первым был открыт витамин В1. Так как он растворяется в воде, то организму требуется ежедневное его восполнение. Поступая в организм с продуктами питания, он синтезируется в кишечнике. Читать больше о его функциях →

Следует учитывать, что в процессе приготовления еды теряется около 20% витамина. Он легко разрушается при тепловой обработке (особенно при кипячении), а также контакте с металлами. Тиамин (витамин В1) распадается также в процессе рафинирования зерновых продуктов (мюсли и крупы быстрого приготовления).

Также процесс всасывания организмом тиамина снижается при употреблении продуктов, содержащих углекислые соли и соли лимонной кислоты, алкоголь, табак, кофе.

Богаты на витамин Б1 злаки, крупы (особенно гречка, овес и пшено), мука грубого помола. Тиамин содержится в абрикосах, орехах (грецких, миндале и фундуке), а также в овощах:

• зеленый горошек;
• морковь;
• фасоль;
• свекла;
• капуста;
• лук;
• шпинат;
• редька;
• картофель.

Повышенное содержание – в проросших зернах, отрубях, дрожжах. Немного тиамина находится также в молоке, нежирной свинине и яйцах.

Ежедневная норма: для взрослого человека 1-2.5 мг витамина Б1, для детей – 0.5-2 мг. Верхний допустимый уровень приема (при стрессе и т.п.) – 5 мг.

Как изменяется количество пиридоксина при приготовлении пищи

В целом пиридоксин является веществом термически достаточно устойчивым, и в составе большинства продуктов практически не распадается при кипячении. Тем не менее, в некоторых продуктах и при разных способах приготовления его содержание может заметно уменьшаться.

В частности, при кипячении молока содержание витамина В6 в нём может снижаться на 45-60%.

Также пиридоксин частично распадается при обжаривании пищи на сковороде или в масле, а при приготовлении отварных овощей или мяса значительное количество его переходит (экстрагируется) в бульон. Если блюдо затем употребляется, например, в виде супа, то витамин не теряется. Если же бульон по какой-либо причине не используется, то количество получаемого витамина В6 оказывается значительно меньшим, чем изначально содержалось в продуктах.

Для максимального сохранения пиридоксина в блюдах рекомендуется отваривание продуктов на пару либо употребление их в виде супов и супов-пюре.

На заметку

В том числе и поэтому полезны лечебные диеты, при которых больным назначаются бульоны. Именно в бульон в значительной мере переходят водорастворимые витамины, к которым относится и b6.

Где найти витамин В6?

Чтобы получить желаемый витамин, нет необходимости отправляться на поиски каких-нибудь супердорогих экзотических деликатесов.

В продуктах животного происхождения их чуть больше, чем в растительной пище, но разница не слишком велика.

Большое количество пиридоксина содержится в печени, особенно говяжьей, в различных сортах мяса (свинине, говядине, баранине, курице), в рыбе лососевых пород, яйцах. Богаты этим витамином практически все морепродукты, а также молоко и кисломолочные продукты.

Прекрасный источник витамина В6 — орехи (особенно фисташки), семечки, большинство злаковых, бобовые, картофель, чеснок. Из фруктов, доступных на прилавках супермаркетов круглый год, отдельного внимания заслуживают бананы, а также авокадо. Сезонные фрукты и ягоды (виноград, смородина, абрикос и другие), овощи (капуста, морковь, помидоры, лук, болгарский перец) тоже содержат в своем составе этот ценный компонент.

Почему же тогда дефицит В6 не является редкостью? Проблема состоит в том, что его нужно суметь не только найти, но и сохранить.

В продуктах питания, которые подвергаются заморозке, количество В6 снижается в 2-2,5 раза. Не менее губительной оказывается и тепловая обработка, разрушающая многие полезные вещества. Кроме того, сливая воду, например, после варки картофеля или риса, мы теряем до 90% витамина.

Как же найти выход из сложившейся проблемной ситуации? Во-первых, стоит разнообразить свое меню, включив в него сухофрукты (финики, курагу, инжир), свежие овощи и фрукты, зелень, а также семена и орехи. Их можно добавлять в готовые блюда, салаты, употреблять в качестве легкого перекуса между приемами пищи.

Во-вторых, следует обратить внимание на способы приготовления блюд. Если вместо того, чтобы варить картофель, запечь его в фольге, можно увеличить содержание в нем полезных веществ в несколько раз

https://youtube.com/watch?v=78_QmaF3s1w

При выборе хлебобулочных изделий гораздо полезнее для здоровья отдавать предпочтение не тем, которые выпечены из белой очищенной муки высшего сорта, а тем, что содержат отруби и муку грубого помола.

Такие простые рекомендации помогут избежать авитаминоза и проблем со здоровьем, к которым он может привести.

Витамин B1

Особенность B1 в том, что он был открыт одним из первых. Его физические свойства заключаются в отличной растворяемости в воде, в возможности синтеза в ЖКТ и поступлении с продуктами питания. В процессе приготовления теряется четверть поступающего элемента, что требует компенсации извне. Кроме того, B1 разрушается при высокотемпературном влиянии и при соприкосновении с металлическими предметами.

Польза:

• Нормализация обменных процессов на уровне клеток, выработка энергии, улучшение процесса усвоения белков.
• Улучшение работы ЦНС и головного мозга. Этот элемент часто называют «витамином бодрости».
• Передача генетической информации, которая переходит от клетки к клетке.

В чем содержится витамин В 1? Этим элементом богаты следующие продукты:

• мука;
• злаки;
• абрикосы;
• капуста;
• редька;
• миндаль;
• фундук;
• овес;
• шпинат;
• картошка.

Дозировка обусловлена уровнем нагрузок и возрастом. Средняя суточная норма для людей, которые занимаются спортом — 2-3 мг, для детей — 1-2 мг. При частом посещении спортзала или употреблении алкоголя дозировку стоит увеличить. Для этого нужно запомнить, в каких продуктах есть витамин В, и добавлять их в рацион.

Свойства витамина В6

Пиридоксин (одно из названий В6) относится к , основная функция которых состоит в том, что они стимулируют и нормализуют работу нервной системы, помогают бороться с утомляемостью и раздражительностью, способствуют укреплению защитных свойств. При этом каждый представитель группы отвечает за свой участок работы по обеспечению нормальной жизнедеятельности организма. Например, тиамин (или В1) способствует умственной работоспособности, кобаламин (В12) участвует в процессе кроветворения, а вот пиридоксину отводится роль компонента, укрепляющего иммунитет.

Кроме поддержания защитных сил организма, В6 участвует в укреплении сердечно-сосудистой и нервной систем, выступает напарником В12 в кроветворных процессах, способствует нормализации работы печени. Такая важная роль требует, чтобы человек не испытывал дефицита в этом веществе.

Тот факт, что все витамины этой группы относятся к водорастворимым, не дает им возможности создавать запасов: такие вещества должны поступать с пищей ежедневно. Поэтому каждодневный рацион должен составляться с учетом этой особенности и включать в себя продукты, богатые пиридоксином.

Препараты, содержащие витамин В2

Учитывая важную роль и значение рибофлавина для здоровья человека, его добавляют в большинство витаминных комплексов как для взрослых, так и для детей.

Например, из детских мультивитаминных средств это вещество содержат следующие препараты:

1. Мульти-Табс Малыш (0,8 мг в таблетке — 90% суточной нормы);
2. Пиковит для детей (1 мг на 5 мл сиропа — полная суточная норма витамина);
3. Алфавит Наш Малыш (0,72 мг в пакетике с зелеными надписями — 80% суточной нормы).

И другие – список на сегодня довольно обширный.

В витаминных комплексах для беременных женщин витамин В2, как правило, содержится в полной суточной дозе, или даже больше:

1. Мульти-Табс Перинатал (2,4 мг в одной таблетке — суточная норма для беременных);
2. Матерна (3,4 мг в одной таблетке — почти 1,5 суточные нормы);
3. Витрум Пренатал Форте (3,4 мг в одной таблетке).

На заметку

Нередко в состав поливитаминных комплексов вводятся кофакторы тех ферментов, коферментами которых являются сами витамины. Это гарантирует, что, собственно, витамин из препарата будет действовать так, как это требуется. Иногда эти кофакторы (как правило, соединения различных металлов) входят в состав просто как необходимые компоненты, но в итоге работают полностью или частично именно с витамином.

Аналогично, многие поливитаминные комплексы имеют в своем составе рибофлавин. Из-за комплексного состава, кстати, они не всегда подходят для коррекции дефицита одного только этого вещества: восполняя нехватку рибофлавина, можно обеспечить гипервитаминоз другими компонентами.

Поэтому для борьбы с нехваткой рибофлавина часто используются таблетки, капсулы или порошки моновитаминных препаратов. Как правило, большинство таких средств имеют одноименное с витамином название.

На заметку

Витамин В2 нужен организму для синтеза витаминов В9 и В6. Зачастую при его нехватке развивается недостаток и этих веществ, и бороться приходится уже с комплексным гиповитаминозом.

Одна таблетка моновитаминного препарата содержит обычно от 2 до 5 мг витамина В2. Точное содержание его нужно смотреть в инструкции к конкретному препарату, а применение его согласовывать с врачом во избежание передозировки. Специалист же порекомендует, как подобрать такую диету, где будут и богатые рибофлавином продукты, и будут учитываться специфические индивидуальные особенности организма.

Как узнать, каких витаминов вам не хватает в организме

См. также:

• Содержание витамина В12 в продуктах питания
• В каких продуктах витамин В6 содержится в наибольших количествах
• Продукты с витамином С: подробная таблица содержания

Влияние на организм витаминов группы В

Группа витаминов В известна человечеству уже более 100 лет.

• Ее особенностью является наличие азота в своем составе. Вещества этой группы отвечают за нервную и пищеварительную системы, предотвращая стрессы, дестабилизацию уровня сахара и улучшая работу внутренних органов.
• Продукты, содержащие витамин В12, являются отличным дополнительным средством при лечении неврологических анамнезов. Общее состояние иммунной системы и развития клеток организма зависит от потребляемой пищи, содержащей В12.
• Нехватка витаминов группы В в организме может привести к набору веса и потере мышечного тонуса, так как они непосредственно влияют на обменные процессы, усвоение съеденного и повышению работоспособности для сжигания лишних калорий. Заживление ран происходит за счет В5.

Различают 20 элементов группы В. Помимо самостоятельного воздействия на человеческое тело, их грамотное сочетание дает не менее положительный эффект: витамин В12 и фолиевая кислота (В9) способствуют здоровью женского организма и налаживанию репродуктивной системы.

Суточная норма

Для правильной работы всех систем организма учеными выведены примерные суточные нормы каждого вещества.

Ежедневная норма В12:

Возраст	Норма для женщин и мужчин (мкг в сутки)
Дети от рождения до полугода	0,4 мкг
Дети 7-12 месяцев	0,5 мкг
Дети 1-3 года	0,9 мкг
Дети 4-8 лет	1,2 мкг
Подростки 9-13 лет	1,8 мкг
Дети и взрослые старше 14 лет	2,4 мкг
Беременные женщины	2,6 мкг
Кормящие матери	2,8 мкг

При правильном питании, организм получает достаточное количество полезных элементов. Но в периоды болезней, стрессов, значительных физических нагрузок, употребление этого вещества в продуктах питания может быть недостаточным. Соответственно, может потребоваться применение витаминного комплекса в виде препаратов.

Суточная норма витамина В6

Возраст	Норма для женщин и мужчин (мкг в сутки)
Дети от рождения до полугода	0,5
Дети 7-12 месяцев	0,6
Дети 1-3 года	0,9
Дети 4-6 лет,	1,3
Дети 7-10 лет	1,6
Подростки 11-14 лет	1,6 — 1,8
Дети и взрослые старше 14 лет	1,8- 2
Беременные женщины	2 — 2,3
Кормящие матери	2,3 — 2,5

Стоит учитывать, что нездоровый образ жизни может препятствовать усвоению полезных элементов и их сочетанию с другими веществами. Курящим людям нужно немного больше суточной нормы пищевых добавок.

Последствия избытка

У большинства людей даже значительное превышение суточной нормы не вызывает побочных эффектов. Благодаря своей способности накапливаться, избыток витамина В12 просто откладывается в организме и реализуется в момент своей нехватки.

Проблемы с избытком могут возникать только в рамках индивидуальной непереносимости его конкретным человеком, что проявляется отеком легких, крапивницей и образованием тромбов.

К чему приводит недостаток?

В отличие от избытка, недостаток витамина В12 ощущается остро любым человеком. Однако, природа симптомов настолько разнообразна и обширна, что далеко не всегда удается сразу выявить источник проблемы.

Признаками нехватки витамина В12 может быть:

• Раздражительность;
• Усталость;
• Головные боли/головокружение;
• Бледность;
• Боль в спине;
• Чувство онемения конечностей/постоянные мурашки;
• Воспаление полости рта или глаз;
• Нарушение работы сердечной мышцы;
• Тошнота;
• Нарушение памяти;
• Одышка, бледность, нездоровый вид;
• Отсутствие менструального цикла;
• Подавленное моральное состояние, чувство деградации и т.д.

В долгосрочной перспективе нехватка может привести к заболеваниям головного мозга. Учитывая неоценимое воздействие В12 на пищеварение, его дефицит может стать одной из причин возникновения язвенной болезни и других расстройств системы ЖКТ.

В каких продуктах содержится витамин B6?

Пиридоксин – достаточно распространенный витамин. Его много в самых разных продуктах питания. Из продуктов растительного происхождения больше всего его в соевых бобах и фасоли. Немалое количество витамина B6 имеют зерновые крупы, капуста, картофель, орехи. Их продуктов животного происхождения можно отметить мясо, особенно печень и почки, и морскую рыбу. Имеется микроэлемент также в сдобной выпечке, хлебе, яйцах, молочной продукции. Но лидером по содержанию пиридоксина является кедровый орех. В ста граммах ядер находится почти 125 мкг витамина. Это огромная концентрация.

С пищей в организм поступает количество пиридоксина, достаточное для восполнения суточной потребности. Так что, если человек здоров, ему совершенно не нужно дополнительно принимать витамин в медикаментозной форме. Главное, правильно составить рацион. А для этого следует знать, в каких продуктах содержится витамин B6 в наибольшей концентрации. Также необходимо учитывать, что при термической обработке микроэлемент частично разрушается. Например, при жарке мяса исчезает до 50% витамина, при выпекании хлебобулочных изделий – почти 80%, при кипячении молока – до 70%, а при варке круп – 90%. Значительное количество пиридоксина теряется при замораживании и консервировании продуктов. Поэтому желательно, если есть возможность, готовить блюда в пароварке или запекать в духовке.

Ниже приведена таблица, в которой указывается, в каких продуктах содержится витамин B6 и в какой концентрации.

список продуктов питания	мг на 100 грамм
семечки подсолнуха	1,35
пшеничный хлеб с отрубями	1,30
чеснок	1,25
фасоль	0,90
соевые бобы	0,85
красная морская рыба	0,80
грецкий орех	0,80
пшеничная мука	0,55
пшено	0,55
рис	0,55
болгарский перец	0,50
черная икра	0,45
перловка	0,40
гречка	0,40
белый сыр	0,40
гриб боровик	0,40
арахис	0,35
банан	0,35
ржаная мука	0,35
красная икра	0,30
картофель	0,30
молоко	0,30
зеленый горошек	0,30
капуста	0,25
овсянка	0,25
твердый сыр	0,25
рыбные консервы	0,25
макароны	0,20
чернослив	0,20
творог	0,20
речная рыба	0,20
морепродукты	0,20
листовая зелень	0,15
манка	0,15
белая морская рыба	0,15
баклажан	0,15
перьевой лук	0,15
куриное яйцо	0,15
ржаной хлеб	0,15
пшеничный хлеб	0,10
морковь	0,10
репчатый лук	0,10
гриб шампиньон	0,10
натуральный мед	0,10
кабачок	0,10
помидор	0,10
плавленый сыр	0,05
редис	0,05

В каких продуктах содержится витамин В6

Задача корректирующего питания – восполнить недостаток пиридоксина в организме, а в дальнейшем поддерживать его уровень в пределах нормы. Составив список продуктов, в которых содержится витамин В6, вы легко можете распланировать меню на неделю или месяц.

Больше всего полезного вещества в кедровых орешках. В стограммовой горсточке содержится 0,094 мг (примерно 5% от суточной нормы). Много пиридоксина в грецком орехе (0,8 мг), сыром фундуке (0,7мг).

Рыба – прекрасный источник пиридоксина. Когда мы говорим, в каких продуктах содержится витамин В6, то в первую очередь должны вспоминать о таких видах, как:

• тушка тунца свежего или в собственном соку (0,8 мг);

• сардинелла и сардина (0,7 мг);

• лососевые, скумбрия, семга (0,8 мг);

• горбуша (0, 6 мг);

• селедка (0,4 мг).

Продукты с большим содержанием клетчатки, в том числе ягоды, тоже может стать отличным поставщиком витамина В6. Рекордное количество пиридоксина содержится в ростках пшеницы (1,3 мг). Что еще нужно включить в свой рацион:

• фасоль (0,9 мг);

• соевые бобы (0,85 мг);

• ягоды облепихи (0,8 мг);

• корень хрена (0,7 мг);

• свежий чеснок (0,6 мг);

• болгарский перец (0,5 мг);

• зернышки граната (0,5 мг);

• спелый банан (0, 38 мг);

• картошка (0,3 мг);

• зерна свежей кукурузы (0,5 мг).

Обязательно включите в меню злаки. Они помогают похудеть в том числе за счет содержащегося в злаковых культурах пиридоксина. Максимальное количество В6 – в пшене (0,6 мг). Чуть меньше в ячке (0, 54 мг), гречке (0,4 мг), овсянке (0,27 мг). Можно есть сухари (0,5 мг) и ржаной хлеб (0,2 мг).

Из мясных продуктов включите в рацион:

• куриную печень (0,9 мг);

• говяжью печень (0,7 мг);

• курицу (0,5 мг);

• говяжьи почки (0,5 мг);

• свинину (0,5 мг);

• крольчатину (0,48 мг);

• говядину (0,42 мг);

• баранину (0,3 мг);

• индюшку (0,33 мг).

В других привычных нам продуктах, которые для многих семей являются основой и присутствуют на столе постоянно, количество В6 незначительно. Это, например, куриное яйцо (0,14 мг), все виды сыра (0,1 мг), натуральное цельное молоко (0,05 мг).

Итак, в каких продуктах содержится витамин В6, выяснили. Осталось понять, как получить его. Проблема в том, что при нагревании продуктов любые витамины в них попросту исчезаю, распадаются. Понятно, что злаки, мясо рыбу есть сырыми никто не будет. Как быть? Чтобы сохранить большую часть полезных веществ, нужно готовить еду по возможности методом запекания или отваривания на пару, а не в воде. Длительное тушение нежелательно, обычная варка тоже.

Правильно составив рацион, вы надолго сохраните здоровье, бодрость и молодость. Ешьте полезную еду с натуральными витаминами каждый день и помните, что пиридоксин очень полезен.

2012—2017 «Женское мнение». При копировании материалов — ссылка на первоисточник обязательна! Контактная информация: Главный редактор портала: Екатерина ДаниловаЭлектронная почта: zhenskoe-mnenie@mail.ruТелефон редакции: +7 (926) 927 28 54Адрес редакции: ул. Сущевская д. 21Информация о размещении рекламы

В чем польза витамина B3 для организма?

Витамин B3 относится к растворимым в воде веществам. Он поступает в организм вместе с пищей, а также синтезируется в кишечнике при расщеплении бактериями аминокислоты триптофана. Чтобы ниацин нормально усваивался, в пище должны в достаточном количестве находиться витамины B2 и B6

Поэтому так важно питаться полноценно, употребляя продукты, богатые аминокислотами и микроэлементами. Витамин B3 быстро выводится из организма вместе с мочой, не накапливаясь в тканях, поэтому его суточную норму необходимо восполнять продуктами питания

Никотиновая кислота важна, прежде всего, для нервной и сердечно-сосудистой системы. Она выводит из кровеносных сосудов вредный холестерин, но при этом способствует увеличению уровня в крови полезного холестерина. Таким образом, в сосудах рассасываются холестериновые бляшки, что снижает риск развития атеросклероза. Дефицит витамина B3 в организме приводит к различным нервным расстройствам: фобиям, бессоннице, мигреням, паранойе. Люди, испытывающие нехватку микроэлемента, страдают от головокружений, потери аппетита, у них наблюдаются сбои в работе кишечника и кожные заболевания.

Витамин B3 выполняет множество самых разных функций, без которых невозможно нормальное существование человеческого организма:

1. Участвует в доставке энергии всем клеткам.
2. Регулирует синтез ферментов, перерабатывающих углеводы.
3. Поддерживает в норме количество сахара в крови.
4. Стимулирует выделение желчи желчным пузырем и пищеварительного сока желудком.
5. Помогает усваиваться аминокислотам.
6. Участвует в синтезе гемоглобина и формировании из него эритроцитов.
7. Укрепляет сердце. Расширяет кровеносные сосуды.
8. Поддерживает остроту зрения.
9. Улучшает работу головного мозга. Способствует сохранению памяти.
10. Нормализует психическое состояние. Возвращает крепкий сон.

Также ниацин нужен для выработки гормонов. При его участии синтезируются инсулин, тироксин, тестостерон, эстроген и прочие биологически активные вещества. Многие медицинские специалисты утверждают, что витамин B3 препятствует распространению раковых клеток. Поэтому он входит в перечень лекарственных средств, использующихся для профилактики онкологии.

Список источников

• vitaminizer.net
• VitaminyInfo.ru
• Proteinfo.ru
• diet-diet.ru
• 1povitaminam.ru
• www.vitaminius.ru
• vitaminis.ru

Читайте также: